Днес ще обърнем внимание на няколко растителните храни, богати на калций. Калцият е един от най-важните микроелементи в човешкото тяло. Основните функции, с които се свързва името му, са процесите на кръвосъсирване, подаването и провеждането на мускулни импулси, изграждането на костна тъкан, правилната секреция на жлезите в тялото и др . Недостигът на калций, наричан хипокалциемия, може да причини наистина сериозни здравословни проблеми.
Един от основните сред тях е остеопорозата. Тя представлява изтъняване и загуба на плътност в костите. Други нежелани последствия и симптоми могат да бъдат силно изтръпване в крайниците, болки в мускулите, сърцебиене, липса на концентрация.
Обратната крайност – завишени нива на калций в организма, също може да предизвика редица нездравословни състояния. Например гадене, повръщане и утаяване на калций в бъбреците и сърцето.
Все пак в повечето случаи на нарушен баланс на калций в организма проблем се оказва фактът, че неговите нива в кръвта и тъканите са под нормата. Това може да е резултат от недостатъчен
прием на храни, богати на калций
такива напитки и (при нужда) добавки, съдържащи важния минерал. Друга причина може да са ниските нива на витамин D в организма, който отговаря за правилното усвояване на калция. За втория проблем ще си поговорим в някой следващ текст, а днес ще се фокусираме върху първенците сред растителните храни, богати на калций.
Някои от вас вероятно ще се зачудят защо пък ще изброяваме растителни, а не млечни храни. Причината от една страна е, че за млечните продукти всеки е чувал, че са богат източник на ценния микроелемент. От друга – в последно време множество проведени изследвания и теории твърдят, че млякото освен полезните си съставки и свойства, има и такива, които не се усвояват правилно (или изобщо) от организма, и по този начин затрудняват цялостното му функциониране. Освен това все по-усилено се твърди, че по ред причини калцият, който се съдържа в млякото и млечните продукти не се усвоява от нашият организъм.
Ние от Lifebites.bg не сме специалисти в областта и нямаме намерение да се застъпваме или да отричаме тези твърдения. Също така, в никакъв случай не настояваме или не подканваме нашите читатели да се хранят по един или друг начин. Това е личен избор и всеки има право сам да избира с какво, кога, по колко и как да се храни.
В списъка по-долу изброяваме най-заслужилите растителни храни, богати на калций. Вярваме, че той ще е полезен за всички, независимо от конкретния режим на хранене, който са избрали да следват.
Семена
Семената, незнайно защо, са често подценявана храна в съвременния свят. Макар че в последните години добиват все по-голяма популярност. В тях се съдържат огромни запаси от различни микронутриенти, в това число и калций.
Сред най-препоръчваните и подходящи за разнообразна употреба са семената от сусам, мак и чиа. За сравнение, веднага добавяме и малко цифри. В 100 мл. прясно мляко с масленост 3.2%, наличието на калций е 113 мг. А каква част от тях се усвояват е много спорно. В същото количество суров сусам съдържанието на калций е 975 мг. Близо 10 пъти повече! Длъжни сме да отбележим обаче, че в производните на прясното мляко – различни сирена, кашкавали, кисело мляко и други, количеството калций за 100 гр. многократно нараства. Но въпросът за усвояването си остава.
Семената от своя страна са номер едно сред растителните храни, богати на калций и много други полезни за организма микроелементи. Хубаво е да ги добавим към ежедневното си меню, включвайки ги към нашите салати, смутита, хляб, сладкиши, сурови десерти и други.
Бадеми
Бадемите също са много добър източник на калций, както и на много други важни минерали, витамини и аминокиселини. В това число калий, натрий, магнезий и др. За бадемите, както и за всички останали ядки, е добре да знаем, че са в пъти по-полезни, ако ги ядем сурови вместо печени. Освен това е здравословно да ги накисваме във вода за поне няколко часа преди консумацията.
Спанак и други зеленолистни
Спанакът, кейлът (къдраво зеле) и останалите зеленолистни също се нареждат на челните места в класацията на растителните храни, богати на калций.
В една чаша, пълна със зеленолистни, се побира ¼ от необходимото количество калций на човек за деня. Тук е важно да отбележим, че въпреки по-високото съдържание на Ca в спанака например, този, който се намира в къдравото зеле се усвоява много по-пълноценно и в по-големи дози от нашия организъм. Причината е наличието на т.нар.
оксалати, които са в пъти повече в спанака
в сравнение с тези в кейла. Оксалатите представляват съединения, произвеждани от растенията, за да ги предпазват от вредителите. Те принципно не са опасни за човека, но при определени здравословни проблеми биха могли и да навредят. Освен това именно те пречат на пълноценното усвояване на редица полезни микроелементи, в това число и на калция, от организма. Затова колкото по-малко оксалати има в даден зеленчук, толкова повече от полезните вещества в него ще усвоим на практика.
Боб и леща
Крилатият боб, наричан още боб Гоа, който се среща в Азия, оглавява класацията на бобовите култури спрямо тяхното количвствено съдържание на калций. По нашите ширини обаче се налага да се задоволим с добре познатия ни бял боб. Една чаена чаша от него (в сварен вид) покрива около 13-15% от препоръчителната дневна доза прием на калций при хората. Елементът се среща и в лещата и другите бобови продукти, но в почти двойно по-малки количества.
Бобът е сочен като една от най-полезните и богати на вещества храни изобщо. Консумацията му съдейства за понижаване на „лошия“ холестерол и намалява риска от развитие на диабет тип 2, твърдят.
Амарант
Амарантът е вид безглутенова древна зърнена култура. Чудесен заместител на пшеницата и добър приятел на хората, спазващи безглутенова диета. Амарантът е богат източник на много витамини и микроелементи, в това число и на калций. Една чаша варен амарант осигурява на организма 12% от необходимата му дневна доза. Листата на растението са дори още по-богати на ценния микроелемент – 1 чаша от тях доставя 28% от нужната дневна доза.
Амарантът силно се препоръчва от диетолозите и нутриционистите по света, макар че специфичният му вкус определено не допада на всеки.
Броколи
Любимите на мнозина зелени броколи са богати на калий, калций и магнезий. Както и на витамини А, С, В4 (холин) и други. Холинът е изключително важен за човешкия организъм. Подпомага редица вътрешни процеси, в това число и регулацията на мастните натрупвания в черния дроб. Както и подхранва и защитава мозъка. Приемът на големи количества холин през годините може да ни предпази от отключването на Болестта на Алцхаймер на старини, твърдят експерти. Така че съветът ни е: Хапвайте повече броколи. Те имат приятен вкус и могат да се приготвят по разнообразни начини и в комбинация с най-различни други зеленчуци и храни.
Соя, едамаме, соево мляко и тофу
Соята е доста противоречив продукт в наши дни. Колкото са доказаните ползи от консумацията ѝ, толкова са и убежденията, че тя не е подходяща храна за нашия организъм и може да му навреди. Няма да се впускаме в подробности по темата, доста е казаното и изписаното по нея в последните години. Но ако сте от консумиращите соя и соеви продукти хора, това би било добре за нивата на калций във вашия организъм. Това се отнася за всички изброени по-горе – соя, едамаме, соево мляко, тофу…
Едамамето всъщност са млади соеви зърна. Често се продават както са си в шушулката. Въпреки че външно доста прилича на зеления боб, шушулката на едамамето е много твърда и не се яде.
Тофуто (соево сирене) и соевото мляко също са богат източник на калций. На пазара вече се срещат дори допълнително обогатени с минерала продукти.
Бамя
Консумацията на бамя също би ни помогнала да повишим нивата на калций в организма си. Много хора я избягват заради слузестата ѝ природа, но всъщност бамята съдържа редица полезни витамини, минерали и фибри. Зелената култура се слави и с наличието на огромни количества витамин С, който подпомага имунитета, правилното функциониране и регенерация на тялото ни.
Други
Други често препоръчвани храни, богати на калций и осигуряващи ни добри порциони от него, са: руколата, портокалите, сушените фурми и смокини, папаята, зелето, слънчогледовото и тиквеното семе, орехите и др.
Вижте още: Най-вкусното нещо: откраднати хапки живот
